Jak i po co dostarczać organizmowi omega-3?

Kilka słów o tłuszczach w naszej diecie

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem w diecie człowieka, bo dostarczają znaczną ilość energii, którą organizm może magazynować i wykorzystywać w razie potrzeby. Rola tłuszczów w organizmie jest niezwykle ważna. Stanowią główne źródło glicerolu i kwasów tłuszczowych, z których organizm syntetyzuje inne lipidy. Lipidy stanowią składnik błon komórkowych, są podstawowym rozpuszczalnikiem dla biologicznie ważnych związków nierozpuszczalnych w wodzie, np. niektórych witamin (A, D, E, K).

Korzystne dla naszego organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem, bo nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować, a nasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są mięsa, sery, jajka, mleko, organizm potrafi wyprodukować z cukru, więc dostarczanie ich nie jest konieczne. Dietetycy uważają, że tłuszcze nasycone powinny stanowić maksymalnie 10% dostarczanej wraz z pożywieniem energii, a tłuszcz trans powinniśmy całkowicie wyeliminować z diety.

Wysoko przetworzona żywność, która w krajach rozwiniętych stanowi główny element diety, to przede wszystkim źródło nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczu trans, które zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych. Utwardzone tłuszcze roślinne oraz produkty wytwarzane z ich udziałem, przede wszystkim twarde margaryny, olej palmowy, tłuszcze cukiernicze i do smażenia, pieczywo cukiernicze, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food są przyczyną nie tylko otyłości, ale przyspieszają rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych.

Nasza dieta powinna być bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, bo pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in. odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca, poprawiają zdolność umysłową i wspomagają działanie systemu immunologicznego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Dzieli się je na jednonienasycone (MUFA), których przedstawicielem jest kwas oleinowy (z grupy omega-9). Pomagają one zrzucić zbędne kilogramy - sprawdzą się zwłaszcza w walce z otyłością brzuszną. Drugą grupą są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), zwane kwasami PUFA, których przedstawicielami są kwasy z grupy omega-3 i omega-6.

Kwasy omega-6 i omega-3 współzawodniczą o te same enzymy. Jeśli dostarczamy organizmowi tylko śladowych ilości omega-3, to enzymy będą anektowane przez kwasy omega-6. W diecie powinna być więc zachowana równowaga pomiędzy kwasami omega-6 a omega-3. Idealny byłby stosunek 1:1, ale niestety we współczesnej diecie proporcje wynoszą 20:1, dlatego przyjmuje się, że dobre proporcje to 5:1.

Co musisz wiedzieć o kwasach omega-3

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które pełnią w organizmie istotną rolę. Najważniejszą jest to, że tworzą podstawy naszego mózgu, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje tłuszczów. Kwasy omega-3, przede wszystkim DHA, stanowią 60 proc. tłuszczów niezbędnych mózgowi. Kwasy omega-3 są również niezbędne do budowy błon komórkowych. Odpowiadają również za prawidłową funkcję siatkówki oka i stanowią jej bazę tłuszczową. Występują głównie w rybach morskich (w śledziach, makrelach, łososiach, dorszach, flądrach i halibutach) oraz w skorupiakach. Innym źródłem omega-3 są ziarna soi, orzechy, migdały, awokado, które są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Nasza dieta nie może się jednak ograniczać wyłącznie do kwasu alfa-linolenowego, obecnego w produktach roślinnych. Jest on również bardzo potrzeby, ale nie odgrywa takiej roli, jeśli chodzi o profilaktykę chorób serca, jak DHA i EPA. Nie ma takiego wpływu na serce i naczynia krwionośne i nie zmniejsza ryzyka udaru.

Pozytywne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 polega na:

normalizacji ciśnienia krwi
działaniu przeciwzakrzepowym
hamowaniu rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca,
działaniu przeciwmiażdżycowym, redukcji poziomu cholesterolu
działaniu przeciwzapalnym i przeciwalergicznym
hamowaniu rozwoju cukrzycy typu II
działaniu przeciwnowotworowym
ochronie układu immunologicznego
działaniu przeciwdepresyjnym poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu
przeciwdziałaniu otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę
korzystnym oddziaływaniu na skórę i działaniu leczniczym w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry)

Kto najbardziej potrzebuje kwasów omega-3?

O dostarczanie organizmowi kwasów omega-3 powinni zadbać właściwie wszyscy: dzieci, dorośli, kobiety w ciąży, osoby starsze. Prof. Małgorzata Kozłowska –Wojciechowska zwraca uwagę na fakt, że dieta kobiety w ciąży musi być bogata w omega-3, aby mózg dziecka miał z czego się tworzyć. Dzienne zapotrzebowanie kwasów EPA i DHA wynosi od 1 do 1,5 g. Powinny jeść ryby, szczególnie morskie, bo jedynie one mają znaczące ilości omega-3. Z ryb słodkowodnych duże ilości tych kwasów ma tylko pstrąg. Wyniki badań wykazują, że dzieci kobiet, które w czasie ciąży jak i po porodzie otrzymywały odpowiednią ilość omega-3 szybciej i lepiej rozwijały się intelektualnie. Ponadto ludzie, którzy spożywają dużo ryb morskich rzadziej zapadają na chorobę Parkinsona i Alzheimera. Obecność kwasów omega-3 koreluje również z depresją: im więcej kwasów, tym mniejsze ryzyko depresji. Kwasy omega-3 odgrywają też rolę w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów oraz chorób zwyrodnieniowych tkanki łącznej, a także w profilaktyce przeciwnowotworowej. Zapobiegają też zmianom degeneracyjnym w śluzówce jelita grubego, leczą chorobę Crohna.

Dieta Polaków jest uboga w kwasy omega-3, a szczególnie dotyczy to mieszkańców Śląska i województwa świętokrzyskiego, gdzie spożycie ryb jest faktycznie śladowe. Zgodnie ze stanowiskiem polskich ekspertów, optymalny poziom spożycia kwasów EPA i DHA przez osoby dorosłe to 1 g dziennie. Prof. Marek Naruszewicz z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego uważa, że w grupach podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych, reumatoidalnych i neurodegeneracyjnych dzienne spożycie kwasów omega-3 powinno być zwiększone do około 1,5 g. W leczeniu podwyższonego poziomu triglicerydów wymagane dawki kwasów omega-3 wynoszą od 2 do 4 g dziennie.

Na co należy zwrócić uwagę przy wyborze suplementów?

Jeśli w naszej diecie jest zbyt mało ryb morskich, powinniśmy wyrównać braki odpowiednimi suplementami. Przy wyborze trzeba zwrócić uwagę na dwie kwestie. Po pierwsze dostarczać organizmowi tego, czego nam brakuje – w naszej diecie jest wystarczająco dużo omega-6 czy omega-9, dlatego sensownym rozwiązaniem jest uzupełnienie braków omega-3. Druga kwestia to odpowiednie dawka. Przyjmowanie suplementów, które zawierają 100 mg kwasów omega-3 nie spowoduje pozytywnego wpływu na nasz organizm. To za mało, w takiej ilości one nie działają. Musi być ich minimum 1 g dziennie. Prof. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska podkreśla, że „pacjenci przed zabiegami chirurgicznymi, przed bajpasami, którzy spożywają odpowiednią ilość omega-3, mają znacznie rzadziej powikłania zaburzeń rytmu serca. Są na to dowody kliniczne. Nie ma żadnego innego leku, który podaje się pacjentom po zawałach, by zapobiec nagłej śmierci sercowej. Jedynie kwasy omega-3."

Super Omega-3 ActivLR

Opis i działanie:

Super Omega 3 Activ LR zawiera bogate kwasy tłuszczowe Omega 3, które są pozyskiwane wyłącznie od ryb żyjących na wolności w południowoamerykańskich rejonach Pacyfiku: sardynek, makreli i tuńczyków. Produkt zawiera idealną mieszankę nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA/DHA oraz beta glukanu z jęczmienia. Dodatkowo został wzbogacony olejem z wiesiołka. Nie zawiera składników modyfikowanych genetycznie.

EPA (kwas eikozapentaenowy) - 630 mg (w dziennej porcji), szczególnie ważny dla serca.

DHA (kwas dokozaheksaenowy) - 420 mg (w dziennej porcji), szczególnie ważny dla komórek mózgowych.

Beta-glukan z jęczmienia - 117 mg (w dziennej porcji). Obniża poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, reguluje poziom cukru i stymuluje układ odpornościowy.

Olej z wiesiołka – a w nim kwas cis–linolowy i kwas gamma-linolenowy (GLA). Ten ostatni poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, obniża ciśnienie i w ten sposób zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, zawału serca i udaru mózgu.

Idealne wsparcie dla serca i układu krwionośnego: Aloe Vera Sivera i Super Omega 3

Źródło:

opracowanie Katarzyny Marciniak-Łukasiak „Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3”

pulsmedycyny.pl

poradnikzdrowie.pl

nazdrowie.pl

abczdrowie.pl

Komentarze

NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE

Substancje czynne zawarte w Colostrum - #1 witaminy i minerały

Colostrum to jedna z najcenniejszych i najszlachetniejszych substancji na świecie jakie dała nam matka natura. Zawiera ono bowiem aż ponad 250 bi o aktywnych substancji czynnych . Colostrum zawiera wytworzone przez naturę substancje czynne, które w określonym zestawieniu mają pozytywny wpływ na nasz organizm, wzmacniają go i regulują wiele jego funkcji. Pisząc o występujących w Colostrum witaminach i minerałach można oczywiście ograniczyć się do ich wypunktowania. Z autopsji jednak wiem, że dla przeciętnego śmiertelnika nie jest tak bardzo oczywiste, jak istotny wpływ mają one na nasz organizm. Mamy wiedzę bardzo ogólną i często słysząc w reklamie TV, że np. na skurcze potrzebny jest magnez idziemy do apteki i kupujemy to, co nam poleci farmaceuta. Łykamy tabletki zgo dnie z zaleceni em i problem według nas jest z głowy. Na oczy pomoże witamina A, a na przeziębienie C itd. Colostrum jest dlatego tak wartościowe, że jako naturalny środek dostarczam nam całe spektrum

Czytaj więcej

Jak naturalnie wzmocnić odporność czyli o czym wiedział już chłop pańszczyźniany, a współczesny inteligent nie wie

bellyblog.ca Jeszcze dwa lata temu, gdyby ktoś mnie zapytał, czy wiem, co to jest colostrum , zupełnie szczerze odpowiedziałabym, że nie mam zielonego pojęcia. Wychowując dziecko, które dość często zapadało na różne infekcje, słyszałam z ust lekarzy stwierdzenie, że trzeba wzmocnić odporność. Żaden z nich nie wspomniał jednak o tym, że istnieje coś takiego, jak colostrum. Często zastanawiam się dlaczego? Gdyby colostrum było jakąś nowością, to byłoby to dla mnie w pewnym stopniu do przyjęcia. Tymczasem colostrum stosowane jest od wieków (!) jako środek wszechstronnie wzmacniający osłabioną odporność. W Indiach mleczarze do dziś dostarczają nie tylko mleko i przetwory mleczne pod drzwi domów, ale także colostrum. W Ameryce Amisze i Huteryci, znani z doskonałej wręcz kondycji zdrowotnej, używają colostrum jako środka zapobiegającego i leczącego infekcje. W Europie zaś chłopi, ufni w mądrość przodków przekazywaną z pokolenia na pokolenie, podawali swoim wyrostkom siarę, aby rośli zd

Czytaj więcej

Substancje czynne zawarte w Colostrum - # 2 immunoglobuliny, laktoferyna, czynniki wzrostu i inne

S kuteczność Colostrum opiera się na bogactwie jego bioaktywnych składników. Do głównych efektów działania Colostrum należą: wzmocnienie i regulacja układu odpornościowego, a także dojrzewanie i regeneracja tkanek. Aby uświadomić sobie i zrozumieć, na czym polega fenomen siary, warto przyjrzeć najważniejszym jego składnikom. Immunoglobuliny występują we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Nic więc dziwnego, że występują również w C olostrum . Immunoglobuliny (przeciwciała) odgrywają zasadniczą rolę w obronie organizmu przed bakteriami, wirusami i pasożytami zewnątrzkomórkowymi , grzybami oraz pasożytami i bakteriami wewnątrzkomórkowymi. Immunoglobuliny G (IgG) neutralizują bakterie i toksyny we krwi oraz w układzie limfatycznym. Mają one zdolność przyłączania się do patogenu, ułatwiając w ten sposób fagocytozę, czyli jego strawienie. Immunoglobuliny M (IgM) stanowią tzw. pierwszą linię obrony. Wyłapują i łączą wirusy, które znajdują się w układzie

Czytaj więcej

Czy Colostrum może być alternatywą dla szczepień przeciw grypie?

zdjęcie: mmn. com W 2007 roku na Wydziale Nauk Biomedycznych Uniwersytetu Medycznego Chieti (Pescara, Włochy) naukowcy pod kierownictwem dr Marii Rosarii Cesarone poddali badaniu 209 pacjentów w wieku 30-80 lat, którego celem było znalezienie odpowiedzi na pytanie, czy przyjmowanie colostrum może zapobiegać infekcjom wirusami grypy. W badaniu użyli colostrum krowiego w dawce 400 mg. Już wcześniej wiadomo było, że colostrum, dzięki bogactwu substancji bioaktywnych, znacząco wpływa na wzmocnienie odporności poprzez przywrócenie równowagi całego systemu odpornościowego. To z kolei odblokowuje naturalną zdolność skutecznego zwalczania chorobotwórczych bakterii, wirusów, grzybów czy pasożytów. Obszernie na ten temat pisałam tutaj .

Czytaj więcej

Wszystko, co trzeba wiedzieć o Reishi

Reishi (Ganoderma lucidum) uważa się za najstarszy gatunek grzyba stosowany w medycynie. Od ponad 2000 lat jest obecny w naturalnej medycynie chińskiej, ciesząc się szczególną czcią jako „dar bogów”, który ma działanie lecznicze i odmładzające. W krajach Dalekiego Wschodu nazywany był grzybkiem nieśmiertelności i długowieczności. Współczesne badania potwierdzają, że składniki Reishi pozytywnie wpływają na jakość zdrowia i przedłużenie życia. Grzyb Reishi występuje w kilku odmianach (czerwony, fioletowy, niebieski, żółty, czarny i biały), przy czym najcenniejszy pod względem terapeutycznym jest czerwony. CO SPRAWIA, ŻE REISHI JEST TAK CENNY? W licznych publikacjach wymienia się wiele substancji czynnych występujących w owocnikach Reishi o właściwościach leczniczych, do których należą m.in. polisacharydy, triterpeny, sterole, proteiny, peptydy, aminokwasy, alkaloidy, kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Najważniejszą rolę pod względem właściwości leczniczych odgryw

Czytaj więcej

Najlepsze źródło witamin po świeżych owocach i warzywach

Nie wiem, czy pamiętacie, jak smakowały kiedyś pomidory? Ja doskonale pamiętam. Mama kupowała je, kiedy pojawiły się na straganach z warzywami. Te z pierwszego zbioru były drogie, ale miały smak, którego dzisiaj już trudno doświadczyć, chyba że sami w ogródku je uprawiamy. Dziś praktycznie przez cały rok można kupić pomidory w każdym supermarkecie. Przyjeżdżają do nas poza sezonem z całego świata, zrywane na długo przed tym zanim dojrzeją. Muszą przecież przebyć długą drogę, zanim trafią do kraju docelowego. Do nas konsumentów dociera więc produkt, który nie miał szans w procesie wegetacji wykształtować tych wszystkich wartości odżywczych, które im przypisujemy. To jedna strona medalu. Druga jest zaś taka, że większość trafiających na nasz stół warzyw czy owoców rośnie na wyjałowionej w wyniku monokultury glebie, pryskana pestycydami, napromieniowywana, aby przedłużyć ich trwałość. Czy nie zdziwiło Cię czasem, że warzywa w lodówce mogą tak długo leżeć, zanim coś się z nimi stanie?

Czytaj więcej

Jak zrzucić dodatkowe kilogramy i zrobić to z głową

Nie lubię diety! Lubię za to dobre jedzenie. Jak większość kobiet nie wzgardzę dobrym ciastkiem czy lampką czerwonego wina. Odżywiam się w miarę zdrowo, piję dużo wody, zero napojów gazowanych. Nigdy nie katowałam się żadnymi dietami, bo wiedziałam, że kilka drobnych zmian w codziennym rozkładzie dnia pomoże mi zrzucić parę zimowych kilogramów. Wraz z nastaniem wiosny zaczynałam dużo chodzić, bo biegać nie lubię, kolacje stawały się mniej kaloryczne, a szarlotka i sernik uciekały w zapomnienie. System ten działał doskonale przez wiele lat i nie widziałam potrzeby jego modyfikacji, no może jedynie w aspekcie zwiększania ilości zjadanych warzyw, wyeliminowania prawie całkowicie wędlin, mniej białego pieczywa itp. Sukienki w szafie się amortyzowały.

Czytaj więcej

Czy koniczyna czerwona jest alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej w okresie menopauzy?

Menopauza oznacza dla wielu kobiet bardzo trudny okres w życiu, który przeważnie zaczyna się między 45 a 55 rokiem życia. Zdolność jajników do produkcji estrogenów wygasa, pojawiają się dolegliwości nie tylko fizyczne, ale także natury psychicznej. Tylko u 20% kobiet menopauza przebiega niezauważalnie, większość zaś na wskutek zakłócenia równowagi hormonalnej odczuwa uderzenia gorąca, dreszcze, kołatanie serca, nocne poty, bezsenność, zaburzenia z pamięcią, drażliwość czy zmienność nastrojów. Zmienia się także wygląd skóry. Pojawiają się głębokie zmarszczki, skóra staje się sucha, włosy matowieją, często do tych objawów dochodzą bóle stawów, kości, sztywnienie kręgosłupa czy też wzrost wagi. Za tymi wszystkimi procesami stoją właśnie estrogeny. Najbardziej znaną formą walki z dolegliwościami okresu przekwitania jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ), z której korzysta około 17% Polek. Zadaniem terapii jest złagodzenie objawów menopauzy oraz zmniejszenie ryzyka schorze

Czytaj więcej

10 głównych powodów, dlaczego trzeba pić aloe vera

Lecznicze właściwości miąższu z aloesu pospolitego aloe vera znane są już od stuleci. W medycynie ludowej stosowano aloes jako lek na różne dolegliwości, wierząc, że doskonale działa na układ pokarmowy, kostny, odpornościowy czy moczowo-płciowy. Używano go utrzymania młodego wyglądu skóry, przeciw wypadaniu włosów czy też na rany i oparzenia. Świat nauki zainteresował się właściwościami aloesu już w latach 30-tych ubiegłego stulecia, ale dopiero zastosowanie nowoczesnych technik analitycznych począwszy od lat osiemdziesiątych umożliwiło szczegółowe poznanie składu chemicznego rośliny. Efektem tych badań było zidentyfikowanie i scharakteryzowanie ponad 200 biologicznie aktywnych składników, a właściwości prozdrowotne udowodniono w badaniach klinicznych. Obecnie aloe vera znajduje się w lekospisach 43 krajów na świecie.

Czytaj więcej

Lecznicze właściwości i działanie czystka - Cistus Incanus

Czystek jest krzewem ozdobnym i rośnie głównie w basenie Morza Śródziemnego i Wysp Kanaryjskich. Istnieje około 50 odmian tej rośliny, ale najbardziej skuteczny i znany ze swoich właściwości leczniczych jest rosnący dziko Cistus Incanus. W medycynie naturalnej, szczególnie w krajach śródziemnomorskich, czystek wykorzystywany był od setek lat. W 1999 roku, głównie dzięki zakrojonym na szeroką skalę badaniom w niemieckich instytutach, czystek ogłoszono rośliną roku i od tego czasu systematycznie wzrasta zainteresowanie jego właściwościami. Ogromna popularność tej rośliny sprawiła, że w Polsce pojawiły się już uprawy czystka. Co sprawia, że czystek jest tak cenną rośliną? Cistus Incanus jest jednym z najbogatszych źródeł polifenoli czyli związków fenolowych należących do grupy substancji roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym i wspierającym układ immunologiczny człowieka. Polifenole: Działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwhistaminowo i przec

Czytaj więcej

vivro.pl

Szukaj na tym blogu